عادات بسيطة في المنزل تساعد على خفض الكوليسترول

فهم الكوليسترول ودور النظام الغذائي

كيف يؤثر النظام الغذائي على مستويات الكوليسترول

ما نأكله له تأثير حقيقي على مستويات الكوليسترول التي نسمع عنها كثيرًا. فكلا النوعين — البروتين الدهني منخفض الكثافة (وهو ما يُعرف بـ LDL أو الكوليسترول "الضار") والبروتين الدهني عالي الكثافة (وهو HDL أو الكوليسترول "الجيد") — يستجيبان لخياراتنا الغذائية. وتُظهر الدراسات أن استبدال الوجبات الخفيفة السكرية والوجبات المعبأة بمنتجات مثل الحبوب الكاملة، والمكسرات، والدهون الصحية النباتية يمكن أن يقلل بالفعل من مستويات الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى حوالي 17٪، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب عام 2015. خذ نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي كمثال آخر. فهو غني بزيت الزيتون، والخضروات بكثرة، والفاصولياء والبقوليات، ويساعد هذا النمط الغذائي في تعزيز دور الكوليسترول الجيد (HDL) في التخلص من الكوليسترول الضار الزائد من جدران الشرايين. ويُوصي العديد من الأطباء به باعتباره أحد أفضل الأساليب للحفاظ على صحة القلب على المدى الطويل.

تأثير الدهون المشبعة والدهون المتحولة على الكوليسترول الضار (LDL) والكوليسترول الجيد (HDL)

الأعداء عندما يتعلق الأمر بالكوليسترول هم الدهون المشبعة الموجودة في أشياء مثل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم، إضافة إلى الدهون المتحولة التي توجد عادةً في الوجبات الخفيفة المقلية والأطعمة المصنعة. حتى الزيادات الصغيرة تُحدث فرقًا كبيرًا هنا. فإذا أضاف شخص ما 5٪ فقط من الدهون المشبعة إلى نظامه الغذائي اليومي، فقد يؤدي ذلك فعليًا إلى رفع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) بنسبة تتراوح بين 10 إلى 15 بالمئة، وفي الوقت نفسه تعمل الدهون المتحولة على خفض كوليسترول HDL الجيد. ما هو الحل؟ استبدل هذه الخيارات غير الصحية باختيارات أفضل مثل الأفوكادو، السلمون، أو زيت الزيتون البسيط. إن هذا التبديل يساعد فعلاً في إعادة مستويات الكوليسترول إلى النطاق الصحي مع مرور الوقت.

لماذا يُغفل ارتفاع الكوليسترول غالبًا في المنزل

استبدال الدهون غير الصحية ببدائل صحية للقلب

المصادر الشائعة للدهون الضارة في الوجبات اليومية

الزبدة، السمن النباتي، واللحوم الدهنية التي نحبها جميعًا مثل لحم البقر المقدد والنقانق، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، وكذلك تلك الوجبات الخفيفة المصنعة المغرية من رقائق البطاطس إلى البسكويت، تكون غنية جدًا بالدهون المشبعة والدهون التrans (الهيدروجينية). هذه الدهون الضارة ترفع مستويات ما يُعرف بـ"الكوليسترول السيئ" (LDL)، وتخفض في الواقع النوع الجيد (HDL)، مما يعرّض القلب لمخاطر أكبر للإصابة بمشاكل مستقبلية. لكن الإرشادات الفيدرالية الحديثة تقترح أمرًا مثيرًا للاهتمام. إذ وفقًا لتوصيات لجنة الإرشادات الغذائية لعام 2024، فإن استبدال 5٪ فقط من استهلاك الدهون المشبعة اليومية بخيارات غير مشبعة أكثر صحة قد يقلل بشكل محتمل من احتمالات الإصابة بأمراض القلب بنسبة حوالي 9٪.

كيفية استبدال الزبدة والسمن النباتي والزيوت المصنعة بزيت الزيتون وزيت الأفوكادو

استبدالات بسيطة تحقق فوائد كبيرة:

• الاستخدام زيت الزيتون للتحمير بدلًا من الزبدة
• استبدل السمن النباتي بالأفوكادو المهروس (الغني بالدهون الأحادية غير المشبعة)
• اختر زيت الأفوكادو للطهي على درجات حرارة عالية بدلًا من الزيوت المصنعة المستخلصة من البذور

مثال من الواقع: تقليل الكوليسترول الضار (LDL) بنسبة 20٪ من خلال استبدال الدهون

أجرى باحثون في كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد تجربة استمرت 12 أسبوعًا، حيث استبدل المشاركون الزبدة بزيت الزيتون وأضافوا الأسماك الدهنية إلى وجباتهم مرتين في الأسبوع. وأظهرت النتائج انخفاض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) بمتوسط 22 ملغ/دل. وتتماشى هذه النتائج مع ما نعرفه بالفعل من دراسات أخرى. فعندما يلتزم الأشخاص بهذا النوع من التبديلات الغذائية لمدة تتراوح بين ثلاثة إلى ستة أشهر متواصلة، فإنهم غالبًا ما يلاحظون تحسنًا حقيقيًا في تحاليل الدم لديهم. حتى التغييرات البسيطة تُحدث فرقًا على المدى الطويل. فكر في التحول من الصلصات الدسمة الثقيلة إلى صلصات مصنوعة من المكسرات أو البذور بدلًا منها. وعلى مدى الشهور والسنوات، تبدأ هذه التعديلات الصغيرة في التراكم لتؤدي إلى نتائج أفضل لصحة القلب لدى معظم الأفراد.

عزز تناول الألياف القابلة للذوبان من خلال تبديلات يومية بسيطة

يُربط الألياف القابلة للذوبان بالكوليسترول في الجهاز الهضمي، مما يمنع امتصاصه ويقلل من مستويات الكوليسترول الضار (LDL) بنسبة 5–10% عند تناولها بانتظام (المجلة الأمريكية للتغذية السريرية 2017). ومع ذلك، يفشل 90% من البالغين في تلبية الكمية الموصى بها من الألياف والتي تتراوح بين 25 و30 جرامًا يوميًا (إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية للتغذية 2020–2025). لحسن الحظ، يمكن أن تساعد التعديلات الغذائية البسيطة في سد هذه الفجوة.

أفضل الأطعمة الغنية بالألياف: الشوفان، البقوليات، التفاح، والخضروات

يوفر كوب واحد من الشوفان المطبوخ حوالي 4 جرامات من الألياف القابلة للذوبان، في حين يحتوي التفاح الواحد على نحو 1 جرام فقط. أما بالنسبة للبقوليات، ففكّر في العدس أو الفاصولياء السوداء للحصول على دفعة حقيقية تصل إلى 6-8 جرامات في نصف كوب فقط. كما تعدّ البروكلي، كرنب بروكسل وحتى الجزر مصادر جيدة أيضًا، حيث توفر ما يقارب 2 إلى 3 جرامات لكل كوب. ما يجعل هذه الأطعمة خاصة ليس فقط محتواها من الألياف، بل الطريقة التي تساعد بها فعليًا في الحفاظ على توازن صحي لبكتيريا أمعائنا. وهذا أمر مهم، لأنه عندما تبقى ميكروبات أمعائنا متنوعة، فإن قلوبنا عادةً ما تظل أكثر صحة مع مرور الوقت.

طرق سهلة لإضافة الألياف إلى وجبتي الإفطار والعشاء

ابدأ يومك بـ:

• الشوفان مع بذور الشيا (5 جم ألياف/أونصة) والتوت الأحمر (8 جم ألياف/كوب)
• توست من الحبوب الكاملة مع الأفوكادو بدلاً من الزبدة

في العشاء:

• أضف نصف كوب من الفاصوليا السوداء إلى الحساء أو السلطات
• استبدل الأرز الأبيض بالكينوا (5 جم ألياف/كوب) أو الشعير

أدمج أوميغا-3 والدهون الصحية من الأسماك الدهنية

كيف تخفض الأسماك الدهنية مثل السلمون مستويات الدهون الثلاثية وتحسّن صحة القلب

تحتوي سمك السلمون والماكريل والسردين على كميات كبيرة من أوميغا-3 من نوع EPA وDHA، والتي تقلل فعليًا من مستويات الدهون الثلاثية بنسبة تقارب 30٪، وتساعد في الحفاظ على عمل البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) بشكل صحيح. درست الجمعية الأمريكية للقلب هذا الأمر في عام 2023 ووجدت أن هذه الدهون المفيدة تحارب الالتهابات التي تؤدي إلى تراكم اللويحات في الشرايين، وتجعل الأوعية الدموية أكثر مرونة بشكل عام. يبدأ معظم الناس في ملاحظة تغييرات حقيقية في مستويات الكوليسترول لديهم بعد تناول جزئين فقط أسبوعيًا ولمدة تتراوح بين 8 إلى 12 أسبوعًا. ويلاحظ أولئك الذين يلتزمون بذلك بانتظام تحسنًا في مؤشرات صحة القلب مع مرور الوقت.

مصادر نباتية لأوميغا-3 للأشخاص الذين لا يأكلون الأسماك

البذور مثل بذور الكتان وبذور الشيا والجوز هي مصادر جيدة لحمض ألفا-لينولينيك (ALA)، وهو أحد أحماض أوميغا-3 الدهنية المشتقة من النباتات التي يحاول الجسم تحويلها إلى EPA وDHA، وإن كان ذلك بشكل غير فعال جداً. ومع ذلك، فإن تضمينها في النظام الغذائي لا يزال مفيداً! تشير الدراسات إلى أن تناول ما يقارب ملعقة إلى ملعقتين صغيرتين من بذور الكتان المطحونة يومياً قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار بنسبة تتراوح بين 12 إلى 15 بالمئة بعد نحو ستة أشهر، وفقاً لأبحاث نُشرت السنة الماضية في مجلة Nutrition Reviews. ولتحقيق نتائج أفضل من هذه الأطعمة؟ جرّب دمجها مع طعام غني بفيتامين C مثل البرتقال أو الفلفل الملون، لأن ذلك يبدو أنه يعزز امتصاص العناصر الغذائية. أما بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشكلات التهابية، فإن تحقيق التوازن بين نسبة أوميغا-6 وأوميغا-3 تصبح مهمة جداً. فمعظم الأشخاص الذين يعيشون في الدول الغربية يستهلكون كميات كبيرة جداً من أوميغا-6 أكثر مما يحتاجون إليه، وغالباً ما تكون النسب حوالي 10:1 (أوميغا-6 مقابل أوميغا-3). ويمكن لهذا الخلل أن يسهم في ظهور حالات التهاب مزمنة على المدى الطويل.

ادعم التحكم في الكوليسترول من خلال عادات نمط الحياة الأساسية

تغييرات بسيطة تساعد على فقدان الوزن وتحسن ملف الدهون

يمكن للتعديلات البسيطة مثل استبدال المشروبات السكرية بالماء أو استخدام أطباق أصغر أن تدعم فقدان الوزن التدريجي، مما يحسن مستويات الدهون بشكل مباشر. إن فقدان 5–10٪ من وزن الجسم يعزز حساسية الأنسولين، ما يمكن الكبد من معالجة الكوليسترول الضار (LDL) بكفاءة أكبر. ويُعد التحكم في كميات الطعام والأكل الواعي خيارين مستدامين كبديل للحميات القاسية.

تأثير الإقلاع عن التدخين وتقليل تناول الكحول على صحة القلب

يؤدي التدخين إلى تلف الأوعية الدموية ويقلل من مستوى الكوليسترول الجيد (HDL)، في حين أن الإفراط في شرب الكحول يرفع مستويات الدهون الثلاثية. ويؤدي الإقلاع عن التبغ إلى تحسين وظيفة الكوليسترول الجيد (HDL) خلال 3 أشهر، وتقييد تناول الكحول بمشروب واحد يوميًا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 15٪. وعند دمج هذه التغييرات مع الأطعمة الغنية بأوميغا-3، فإنها تُحدث تأثيرًا تآزريًا يدعم صحة القلب على المدى الطويل.