EN
Понимание холестерина и роль питания
Как питание влияет на уровень холестерина
То, что мы едим, оказывает реальное влияние на уровень холестерина, о котором мы так часто слышим. Липопротеины низкой плотности (так называемый ЛПНП или «плохой» холестерин) и липопротеины высокой плотности (ЛПВП или «хороший» холестерин) по-разному реагируют на наш выбор продуктов. Исследования показывают, что замена сладких закусок и упакованных блюд на такие продукты, как цельнозерновые, орехи и полезные растительные жиры, может снизить уровень «плохого» холестерина примерно на 17%, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of the American College of Cardiology в 2015 году. Возьмём, к примеру, средиземноморскую диету. Богатая оливковым маслом, большим количеством овощей, бобовых и чечевицы, эта система питания помогает улучшить работу ЛПВП, способствующей удалению избыточного ЛПНП со стенок артерий. Многие врачи рекомендуют её как один из лучших подходов для поддержания здоровья сердца в долгосрочной перспективе.
Влияние насыщенных и трансжиров на ЛПНП и ЛПВП
Плохими факторами, когда речь идет о холестерине, являются насыщенные жиры из таких продуктов, как красное мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира, а также трансжиры, которые часто встречаются в жареных закусках и переработанных продуктах. Даже небольшое увеличение имеет большое значение. Если кто-то добавит всего лишь 5% насыщенных жиров к своему ежедневному рациону, это может повысить уровень вредного ЛПНП примерно на 10–15 процентов, в то время как трансжиры снижают уровень полезного ХДЛ-холестерина. Решение? Замените эти вредные варианты более здоровыми, такими как авокадо, лосось или обычное оливковое масло. Такая замена действительно помогает постепенно привести показатели холестерина к более здоровым значениям.
Почему высокий уровень холестерина часто остаётся незамеченным дома
Замените вредные жиры на полезные для сердца альтернативы
Распространённые источники вредных жиров в повседневном рационе
Сливочное масло, маргарин, жирные сорта мяса, которые мы все любим, такие как бекон и колбасы, молочные продукты высокой жирности и соблазнительные обработанные закуски — от чипсов до крекеров — содержат большое количество насыщенных и трансжиров. Эти вредные вещества повышают так называемый «плохой» холестерин (ЛПНП) и фактически снижают уровень «хорошего» (ЛПВП), что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний в будущем. Однако последние федеральные рекомендации показывают нечто весьма интересное. Согласно выводам Консультативного комитета по руководствам по питанию за 2024 год, если человек заменит всего 5% ежедневного потребления насыщенных жиров на более здоровые ненасыщенные варианты, он может потенциально снизить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 9%.
Как заменить сливочное масло, маргарин и рафинированные масла на оливковое и авокадо масло
Простые замены приносят значительную пользу:
- Применение оливкового масла для обжаривания вместо сливочного масла
- Замените маргарин размятым авокадо (богато мононенасыщенными жирами)
- ВЫБРАТЬ масло авокадо для готовки при высоких температурах вместо рафинированных растительных масел
Пример из жизни: снижение ЛПНП на 20% за счёт замены жиров
Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения провели 12-недельное исследование, в ходе которого участники заменили сливочное масло оливковым и добавили в рацион жирную рыбу дважды в неделю. В результате уровня ЛПНП в среднем снизились примерно на 22 мг/дл. Эти данные согласуются с тем, что уже известно по другим исследованиям. Когда люди придерживаются подобных диетических изменений в течение трёх-шести месяцев подряд, у них часто наблюдаются реальные улучшения показателей крови. Даже незначительные корректировки имеют значение в долгосрочной перспективе. Подумайте о замене тяжёлых сливочных соусов на соусы на основе орехов или семян. С течением месяцев и лет такие небольшие изменения действительно начинают способствовать улучшению здоровья сердца у большинства людей.
Увеличьте потребление растворимой клетчатки с помощью простых ежедневных замен
Растворимые волокна связываются с холестерином в пищеварительном тракте, предотвращая его всасывание и снижая уровень ЛПНП на 5–10% при регулярном употреблении (American Journal of Clinical Nutrition, 2017). Однако 90% взрослых не достигают рекомендуемого уровня потребления 25–30 граммов клетчатки в день (Диетические рекомендации USDA 2020–2025). К счастью, незначительные изменения в рационе могут помочь восполнить этот дефицит.
Продукты, богатые клетчаткой: овсянка, бобы, яблоки и овощи
В одной чашке приготовленной овсянки содержится около 4 граммов растворимых волокон, тогда как одно яблоко содержит всего около 1 грамма. Что касается бобовых, обратите внимание на чечевицу или чёрную фасоль — они обеспечивают серьёзный прирост на 6–8 граммов всего в половине чашки. Брокколи, брюссельская капуста и даже морковь также являются хорошими источниками, обеспечивая примерно 2–3 грамма на чашку. Особенность этих продуктов заключается не только в содержании клетчатки, но и в том, как они помогают поддерживать здоровый баланс бактерий в нашем кишечнике. Это важно, потому что при разнообразии нашей кишечной микрофлоры сердце со временем остаётся более здоровым.
Простые способы добавить клетчатку в завтрак и ужин
Начните день с:
- Овсянка с добавлением семян чиа (5 г клетчатки/унция) и малины (8 г клетчатки/чашка)
- Тосты из цельнозернового хлеба со сливочным авокадо вместо масла
На ужин:
- Добавьте ½ чашки черной фасоли в супы или салаты
- Замените белый рис киноа (5 г клетчатки/чашка) или ячменем
Включайте омега-3 и полезные жиры из жирной рыбы
Как жирная рыба, например лосось, снижает уровень триглицеридов и улучшает здоровье сердца
Лосось, скумбрия и сардины содержат большое количество омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК, которые фактически снижают уровень триглицеридов примерно на 30% и способствуют правильной работе ЛПВП. Американская кардиологическая ассоциация изучала этот вопрос в 2023 году и выяснила, что эти полезные жиры борются с воспалением, вызывающим образование бляшек в артериях, а также делают кровеносные сосуды более эластичными. У большинства людей реальные изменения показателей холестерина становятся заметны уже после употребления двух порций в неделю в течение 8–12 недель. Те, кто придерживается такого рациона регулярно, со временем отмечают улучшение показателей здоровья сердца.
Растительные источники Омега-3 для тех, кто не ест рыбу
Семена льна, семена чиа и грецкие орехи являются хорошими источниками АЛК, которая является одной из растительных омега-3 жирных кислот, которые наш организм пытается преобразовать в ЭПК и ДГК, хотя и не очень эффективно. Тем не менее, их стоит включать в рацион! Исследования показывают, что употребление около 1–2 столовых ложек молотого льняного семени каждый день может помочь снизить уровень «плохого» холестерина примерно на 12–15 процентов спустя полгода, согласно исследованию, опубликованному в прошлом году в журнале Nutrition Reviews. Чтобы получить лучший результат от этих продуктов, попробуйте сочетать их с чем-нибудь богатым витамином С, например, с апельсинами или болгарским перцем, поскольку это, по-видимому, усиливает усвоение питательных веществ. Для людей, страдающих воспалительными заболеваниями, сбалансированное соотношение омега-6 и омега-3 имеет большое значение. Большинство людей, живущих в западных странах, потребляют значительно больше омега-6, чем необходимо, часто наблюдается соотношение около 10:1 (омега-6 к омега-3). Такой дисбаланс со временем может способствовать развитию хронических воспалительных состояний.
Поддержка контроля холестерина с помощью ключевых привычек образа жизни
Небольшие изменения, способствующие снижению веса и улучшению липидного профиля
Незначительные корректировки, такие как замена сладких напитков водой или использование меньших тарелок, могут способствовать постепенной потере веса, что напрямую улучшает уровень липидов. Потеря 5–10% от массы тела повышает чувствительность к инсулину, что позволяет печени эффективнее перерабатывать ЛПНП. Контроль порций и осознанное питание предлагают устойчивую альтернативу строгим диетам.
Влияние отказа от курения и умеренного потребления алкоголя на здоровье сердца
Курение повреждает кровеносные сосуды и снижает уровень ЛПВП, в то время как чрезмерное употребление алкоголя повышает уровень триглицеридов. Отказ от табака улучшает функцию ЛПВП уже через 3 месяца, а ограничение потребления алкоголя до одного напитка в день снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 15%. В сочетании с продуктами, богатыми омега-3, эти изменения создают синергетический эффект, способствующий долгосрочному здоровью сердца.