EN
Pochopení cholesterolu a role stravy
Jak ovlivňuje strava hladinu cholesterolu
To, co jíme, má skutečný vliv na hodnoty cholesterolu, o kterých tolik slyšíme. Lipoproteiny nízké hustoty (to je LDL neboli „špatný“ cholesterol) i lipoproteiny vysoké hustoty (HDL neboli „dobrý“ cholesterol) reagují na naše stravovací volby. Studie ukazují, že výměna sladkých svačin a balených jídel za celozrnné výrobky, ořechy a zdravé tuky rostlinného původu může snížit hladinu špatného cholesterolu přibližně o 17 %, jak vyplývá z výzkumu publikovaného v Journal of the American College of Cardiology v roce 2015. Jako další příklad vezměme středomořskou dietu. Ta je bohatá na olivový olej, zeleninu, fazole a luštěniny a podporuje tak činnost HDL, které odstraňuje přebytečný LDL z cévních stěn. Mnoho lékařů ji doporučuje jako jeden z nejlepších přístupů k udržení dobrého zdraví srdce v průběhu času.
Vliv nasycených a trans tuků na LDL a HDL
Špatní hoši, pokud jde o cholesterol, jsou nasycené tuky ze surovin jako červené maso a plnotučné mléčné výrobky, spolu s trans-tuky, které se běžně vyskytují ve smažených pochutinách a zpracovaných potravinách. I malé nárůsty zde velmi záleží. Pokud někdo přidá do své denní stravy pouze o 5 % více nasycených tuků, může to skutečně zvýšit hladinu škodlivého LDL o přibližně 10 až 15 procent, zatímco trans-tuky současně snižují hladinu prospěšného HDL cholesterolu. Řešení? Vyměňte tyto nezdravé možnosti za lepší alternativy, jako jsou avokádo, losos nebo obyčejný olivový olej. Tato změna opravdu pomáhá postupně dostat hladiny cholesterolu zpět do zdravějšího rozmezí.
Proč se vysoký cholesterol doma často nepozoruje
Nahraďte nezdravé tuky zdravými pro srdce
Běžné zdroje škodlivých tuků v každodenních jídlech
Máslo, margarín, tučné maso, které všichni milujeme, jako slanina a klobásy, plnotučné mléčné výrobky a ty svádějící zpracované snaši, od chipsů po sušenky, jsou plné nasycených a trans tuků. Tyto špatné tuky zvyšují hladinu tzv. „špatného“ cholesterolu (LDL) a ve skutečnosti snižují hladinu toho dobrého (HDL), čímž zvyšují riziko srdečních potíží v budoucnu. Nejnovější federální doporučení však navrhují něco velmi zajímavého. Pokud někdo nahradí pouhých 5 % denní spotřeby nasycených tuků zdravějšími nenasycenými tuky, mohl by podle závěrů Poradního výboru pro stravovací doporučení z roku 2024 snížit riziko vzniku srdečních onemocnění přibližně o 9 %.
Jak nahradit máslo, margarín a zpracované oleje olivovým a avokádovým olejem
Jednoduché náhrady přinášejí významné benefity:
- Použití olivového oleje při smažení místo másla
- Nahraďte margarín rozmačkaným avokádem (bohatým na jednosytné mastné kyseliny)
- Vyberte avokádový olej pro vaření při vysokých teplotách místo zpracovaných rostlinných olejů
Příklad z reálného života: Snížení LDL o 20 % prostřednictvím výměny tuků
Výzkumníci na škole veřejného zdraví Harvardovy univerzity provedli dvanáctitýdenní pokus, během kterého lidé nahradili máslo olivovým olejem a dvakrát týdně přidali do svých jídel tučné ryby. Výsledky ukázaly, že hladina LDL klesla průměrně o přibližně 22 mg/dL. Tyto zjištění odpovídají tomu, co už známe z jiných studií. Když lidé tyto typy stravovacích změn dodržují po dobu tří až šesti měsíců bez přerušení, často pozorují skutečné zlepšení výsledků svých krevních testů. I drobné úpravy mají dlouhodobě význam. Zamyslete se nad tím, jak byste namísto těžkých smetanových omáček použili něco na bázi ořechů nebo semen. Během měsíců a let se tyto malé úpravy opravdu začnou sčítat a vést ke zlepšení zdraví srdce u většiny jednotlivců.
Zvyšte příjem rozpustné vlákniny jednoduchými denními výměnami
Vláknina rozpustná ve vodě se váže na cholesterol v trávicím traktu, čímž brání jeho vstřebání a pravidelnou konzumací snižuje hladinu LDL o 5–10 % (American Journal of Clinical Nutrition 2017). Přesto 90 % dospělých nesplňuje doporučený denní příjem 25–30 gramů vlákniny (USDA 2020–2025 Dietary Guidelines). Naštěstí mohou malé úpravy stravy pomoci tuto mezeru překlenout.
Potraviny bohaté na vlákninu: oves, fazole, jablka a zelenina
Uvařený oves poskytuje přibližně 4 gramy rozpustné vlákniny v jedné šálku, zatímco jablka obsahují asi 1 gram každé. Pokud jde o luštěniny, zvažte čočku nebo černé fazole, které dodají opravdu velký příspěvek – 6 až 8 gramů již v polovině šálku. Brokolice, římské květy a dokonce i mrkev jsou také dobrými zdroji, které nabízejí přibližně 2 až 3 gramy na šálek. Co tyto potraviny činí výjimečnými, není pouze jejich obsah vlákniny, ale to, jak skutečně pomáhají udržovat zdravou rovnováhu bakterií ve střevním mikrobiomu. A to je důležité, protože pokud zůstává naše střevní flóra rozmanitá, srdce bývá dlouhodobě zdravější.
Jednoduché způsoby, jak přidat vlákninu do snídaně a večeře
Začněte dnem s:
- Ovesnou kaší posypanou semínky chia (5 g vlákniny/oz) a malinami (8 g vlákniny/šálek)
- Celozrnný toast s avokádem místo másla
Na večeři:
- Přidejte ½ šálku černých fazolí do polévky nebo salátu
- Nahraďte bílou rýži kvaskou (5 g vlákniny/šálek) nebo ječmenem
Zahrňte Omega 3 a zdravé tuky z tučných ryb
Jak tučné ryby, jako je losos, snižují hladinu triglyceridů a zlepšují zdraví srdce
Losos, makrela a sleď obsahují velké množství omega-3 mastných kyselin EPA a DHA, které skutečně snižují hladinu triglyceridů přibližně o 30 % a pomáhají správnému fungování HDL. Americká srdeční společnost toto zkoumala již v roce 2023 a zjistila, že tyto zdravé tuky potlačují zánět, který vede k tvorbě plaků v tepnách, a zároveň zvyšují pružnost cév. Většina lidí začne pozorovat skutečné změny ve svých hodnotách cholesterolu po konzumaci pouze dvou porcí týdně po dobu přibližně 8 až 12 týdnů. Ti, kteří toto dodržují pravidelně, v průběhu času zaznamenávají lepší ukazatele zdraví srdce.
Rostlinné zdroje omega-3 pro lidi, kteří nejí ryby
Lněná semena, semena chia a vlašské ořechy jsou dobrým zdrojem ALA, což je jedna z těch rostlinných omega-3 mastných kyselin, které se náš organismus sice pokouší přeměnit na EPA a DHA, ale poměrně neefektivně. Přesto stojí za to je zařadit do stravy! Studie naznačují, že konzumace asi 1 až 2 lžic mletého lněného semene denně může podle výzkumu publikovaného minulý rok v časopise Nutrition Reviews po zhruba půl roce pomoci snížit hladinu špatného cholesterolu přibližně o 12 až 15 procent. Pro lepší využití těchto potravin zkuste je kombinovat s něčím bohatým na vitamín C, například s pomeranči nebo paprikou, protože to zdá se zvyšuje vstřebávání živin. U lidí trpících zánětlivými onemocněními je velmi důležité vyrovnat poměr omega-6 a omega-3 mastných kyselin. Většina lidí ve západních zemích obvykle konzumuje mnohem více omega-6, než je zapotřebí, a poměr bývá často kolem 10:1 (omega-6 k omega-3). Tato nerovnováha může postupem času přispívat ke chronickým zánětlivým stavům.
Podpora kontroly cholesterolu klíčovými zvyky v každodenním životě
Malé změny, které pomáhají při ztrátě hmotnosti a zlepšují lipidový profil
Drobné úpravy, jako je nahrazování sladkých nápojů vodou nebo používání menších talířů, mohou podpořit postupnou ztrátu hmotnosti, což přímo zlepšuje hladiny lipidů. Ztráta 5–10 % tělesné hmotnosti zvyšuje citlivost na inzulín, čímž umožňuje játry efektivněji zpracovávat LDL. Kontrola porcí a uvědomělé jídlo nabízejí udržitelné alternativy omezujících diet.
Účinek ukončení kouření a mírné konzumace alkoholu na zdraví srdce
Kouření poškozuje cévy a snižuje HDL, zatímco nadměrná konzumace alkoholu zvyšuje hladinu triglyceridů. Ukončení kouření zlepšuje funkci HDL během 3 měsíců a omezení alkoholu na jednu dávku denně snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění o 15 %. V kombinaci s potravinami bohatými na omega-3 mastné kyseliny tyto změny vytvářejí synergický efekt, který podporuje dlouhodobé zdraví srdce.